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Nachfolgend sehen Sie eine kleine Übersicht versteckter Kalorien-bomben:

Fruchtsäfte
In Fruchtsäften steckt oft eine hohe Zahl an Kalorien. Viel gesünder ist es daher, Fruchtsaftschorlen, Mineralwasser und/oder ungesüßte Tees zu trinken.

Fruchtzucker
Fruchtzucker gilt allgemein als gesundes Süßungsmittel. Jedoch beinhaltet er etwa genauso viele Kalorien wie der normale raffinierte weiße Kristallzucker.

Der Blutzuckerspiegel wird durch Fruchtzucker nicht erhöht, was für Menschen mit Diabetis wichtig ist. Allerdings bleibt das Sättigungsgefühl hierbei aus. Dadurch kommt man schneller in die Verlegenheit, mehr zu essen als man eigentlich Hunger hat. Auch wird der Fruchtzucker als Süßungsmittel nicht von jedem gleich gut vertragen.

Milch
Milch liefert unserem Körper eine große Menge Kalzium, welches wir für das Wachstum und die Stabilität unserer Knochen und Zähne dringend benötigen. Da Milch aber auch eine Menge Kalorien beinhaltet, sollte ein Glas Milch am Tag ausreichen. Hierbei sollten Sie möglichst fettarme Milch bevorzugen.
Menschen mit einer Laktose-Intoleranz sollten auf laktosefreie Milch oder Sojaprodukte ausweichen.

Olivenöl
Olivenöl basiert auf rein pflanzlicher Natur, die Fettwerte im Blut werden dadurch nicht erhöht. Somit eignet sich dieses sehr gut zum Kochen/Braten und zur Verfeinerung von Salaten und Kaltspeisen. Allerdings stecken im Olivenöl auch zahlreiche Kalorien, weshalb es nur in Maßen verwendet werden sollte.

Rotwein
'Ein Glas Rotwein am Tag läßt uns länger leben.' Wer kennt diesen Spruch nicht!

So ganz stimmt dies jedoch leider nicht. Die in Rotwein enthaltenen Antioxidantien haben eine gewisse gefäß- und herzschützende Wirkung. Allerdings nur bei Menschen mit sowieso erhöhtem Risiko für Herzerkrankungen und die müßten dann auch noch ausnahmslos jeden Tag eine gewisse Menge Rotwein konsumieren. Es empfiehlt sich also, Rotwein ebenso wie alle anderen Genußmittel in Maßen zu genießen.

Leib + Seele werden durch Essen + Trinken zusammengehalten
Gesundes Essen (Trinken natürlich auch) sollte Spaß machen und nicht zum routinemäßigen Muß werden. Leider fallen wir in der schnellebigen Zeit heutzutage aufgrund von Zeitmangel in ungesunde Ernährungsgewohnheiten, aus denen die meisten Menschen nur schlecht herausfinden, um ihre Ernährung auf eine gesündere Variante umzustellen. Es wird eher mal zu Fastfood oder Fertiggerichten gegriffen anstatt frische Zutaten zu verwenden oder bewußt darauf zu achten, fettarme bzw. fettreduzierte Produkte zu verarbeiten. Aus dieser schlechten Ernährung entstehen dann ernährungsbedingte Krankheiten wie zum Beispiel Diabetis mellitus, Bluthochdruck, Fett-/Stoffwechselerkrankungen, Verdauungsstörungen, Cholesterinprobleme um nur einige zu nennen. Grund dafür: wir essen viel zu oft zu einseitig, viel zu fettreich und häufig auch zu hastig. Hier muß dringend etwas geschehen und umgedacht werden!

Eine Umstellung auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann durchaus einfach sein!!

Fangen Sie am besten heute noch an, einmal über Ihre bisherigen Essensgewohnheiten nachzudenken. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um meine eigenen Erfahrungen inklusive einiger Tipps für den Alltag zu lesen. Stellen Sie Ihre Ernährung auf eine gesunde und ausgewogene Variante um, ohne auf etwas verzichten oder gar Hungern zu müssen. Ihr Körper wird es Ihnen garantiert danken!!

Welche Vitalstoffe finden wir eigentlich in welchen Lebensmitteln ?

Beta Carotin (=Provitamin A) Aprikosen, Brokkoli, Cantaloupe-Melonen, Endivien, Karotten, Kresse, Kürbisse, Mangos, Nektarinen, Papayas, Pfirsichen, Roter Beete, Weißen Rüben, Süßkartoffeln, Spinat
Biotin (=Vitamin B7 oder Vitamin H) Backhefe, Eigelb, Leber, Spinat, Weizenkleie
Chrom Bierhefe, Fleischprodukten (hier besonders in Leber, Nieren und Muskelfleisch) sowie in Käse und Vollkornprodukten, aber auch in Austern, Gewürzen (besonders im Pfeffer), Nüssen und braunem Zucker  
Eisen Haferflocken, reifen Hülsenfrüchten, frisch gegartem Rindfleisch, gegarter Rinderleber, frischer Schwarzwurzel, gegartem Schweinefleisch, tiefgefrorenem gegartem Spinat, Vollkornbrot  
Folsäure grünem Blattgemüse, Bohnen, Brokkoli, Eigelb, Hefe, Karotten, Nüssen, Rinderleber, Rosenkohl, Spargel, Spinat, Tomaten, Vollkornprodukten, Weizenkeimen sowie in geringen Mengen auch in Obst, Fisch und Fleisch  
Jod Fisch-/Meeresprodukte, jodiertem Speisesalz  
Kalium Bananen, gegartem Blattspinat, Fenchel, Kohlrabi, Pflaumen, Salzkartoffeln  
Kalzium frisch gegartem Grünkohl, Käse, teilentrahmter gekochter Kuhmilch, Milchprodukten, Quark Magerstufe  
Kupfer Fisch, Geflügel, Gemüse, Haferflocken, Kartoffeln, Meeresfrüchten, Nüssen, Obst, Rindfleisch, Schokolade, Vollkornbrot, Weizenkleie
Magnesium Blattspinat, Haferflocken, Hirse, Hülsenfrüchten, Kohlrabi, Sonnenblumenkernen, Vollkornbrot
Mangan grünem Blattgemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Reis
Niacin (=Vitamin B3) getrockneten Aprikosen, Bierhefe, Champignons, Datteln, Eiern, Erdnüssen, Fisch, Geflügel, Gemüse, Hülsenfrüchten, Kaffee, Leber, Milchprodukten, Obst, Pilzen, Vollkornprodukten, Weizenkleie, Wild
Pantothensäure (=Vitamin B5) Bierhefe, Eiern, Gemüse, Innereien, Milch, Nüssen (besonders in Pinienkernen), Obst, Reis, Vollkornprodukten
Phosphor Fisch, Fleisch, Milch, Milchprodukten
Selen
 Eiern, Fisch, Fleisch, Getreide, Hülsenfrüchten, Leber, Vollkornbrot
Vitamin B1 (=Thiamin) Bierhefe, Weißen Bohnen, Erbsen, Haferflocken, Hühnerfleisch, gekochten Kartoffeln, Macadamianüssen, Rindfleisch, Schweinefleisch, Sesam, Sojabohnen, Sonnenblumenkernen, Vollkorngetreiden, Weizenkeimen
Vitamin B2 (=Riboflavin) Brokkoli, Gemüse, Milch, Milchprodukten, Spargel, Spinat
Vitamin B6 (=Pyridoxin) Bananen, grünen Bohnen, Feldsalat, Fisch, Hefe, Hühnerfleisch, Kohl, Leber, Linsen, Milchprodukten, Nüssen, Schweinefleisch, Vollkorngetreide, Volkornprodukten, Weizenkeimen
Vitamin B12 (=Cobalanin) Eiern, Fisch, Käse, Leber (Kalb, Rind und Schwein), Milch, Muskelfleisch vom Schwein, Nieren (Kalb und Rind), Rindfleisch
Vitamin C (=Ascorbinsäure) Gemüse, Obst, grünem Tee
Vitamin D
 Fisch, Milch, Vollkorngetreide
(Allerdings wird Vitamin D heute nicht mehr zu den Vitaminen, sondern zu den Hormonen gezählt, da dies das einzige Vitamin ist, welches vom Körper hergestellt wird. Vitamin D wird bei Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet, sollte jedoch trotzdem zusätzlich noch mit der Nahrung aufgenommen werden, um den notwendigen Bedarf für den Körper zu decken.)
Vitamin E Eiern, Getreideprodukten, Milch, Nüssen, Olivenöl, Pflanzenölen (besonders in Keimölen und kaltgepressten Speiseölen), Samen
Vitamin K grünem Blattgemüse, Fleisch, Joghurt, Milch, Salat
Zink Austern, Hartkäse Magerstufe, Pfifferlingen, gegarter Rinder- und Schweineleber, gegartem Schweinefleisch, Sojaeiweiß, Vollkornbrot, Weizenkeimen, gegartem Zuckermais

Mahlzeiten – regelmäßig und leicht

Regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten nach der bekannten Ernährungspyramide versorgen uns gleichmäßig mit Energie und halten den Blutzuckerspiegel konstant. So kommt kein Hunger auf. Genießen Sie leichte Zwischenmahlzeiten wie Obst oder Joghurt. Dann fallen die drei Hauptmahlzeiten in der Regel automatisch kleiner aus.

Frühstück: Der Start in den Tag
Nachts verbraucht unser Körper seine Energiereserven. Der Blutzuckerspiegel sinkt dann ab und Sie benötigen Nachschub. Gönnen Sie sich deshalb ein Frühstück mit viel Getreideprodukten, Gemüse und Obst. Wenn Sie noch keinen Hunger haben, beginnen Sie den Tag mit einem Glas Wasser oder etwas Obst. Das zweite Frühstück sollte dann allerdings üppiger ausfallen: Brot oder Brötchen, belegt mit fettarmem Käse oder fettarmer Wurst, mit frischen Kräutern, Salatblättern, Gemüsestreifen oder ein Müsli. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte – sie enthalten Balaststoffe und sättigen lange. Trinken Sie schon jetzt viel: Wasser, verdünnte Säfte, ungesüßte Tees, Land- und Milchkaffee haben keine oder nur wenig Kalorien.

Blutzuckerspiegel
Unter dem Blutzuckerspiegel versteht man den Anteil von Blutzucker im Blut. Er wird durch Hormone, insbesondere Insulin und Glukagon, reguliert. Diabetiker haben einen dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel, weil sie kein oder zu wenig Insulin herstellen können. Ein Abfall des Blutzuckerspiegels bewirkt Heißhunger, Kopfschmerzen, Schwächegefühl, sinkender Konzentrationsfähigkeit bis hin zu Sehstörungen und Bewusstlosigkeit.

Ballaststoffe
Ballaststoffe sind nahezu unverdauliche Kohlenhydrate, die der Körper nicht verwerten kann. Dennoch sind Ballaststoffe nicht überflüssig, im Gegenteil. Sie regen die Kautätigkeit an und sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl. Sie aktivieren die Darmtätigkeit und regulieren die Verdauung. Vor allem Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Gemüse, Kartoffeln und Obst enthalten viele Ballaststoffe.

Halbzeit: Mittagessen
Mittags ist ein zweites Frühstück oder auch leichte Salate mit fettarmem Dressing bestens geeignet, kombiniert mit etwas Obst.

Sie essen meistens in der Kantine oder am Schnellimbiss? Wählen Sie dort kalorienarme Gerichte und Salate aus. Mitgebrachtes kann auch eine gute Alternative sein. Blattsalate oder rohe Gemüsestücke in der Kunststoffbox und Dressing im Schraubglas lassen sich gut mitnehmen. Dazu ein belegtes Vollkornbrötchen, ein Joghurt zum Nachtisch – damit sind Sie bestens versorgt.

Für den Hunger zwischendurch
Am Nachmittag können Sie mit leichten Zwischenmahlzeiten wie Cerealien, Obst, Rohkost oder Joghurt, Leistungs- und Konzentrationsschwächen vorbeugen, ohne dass die Figur darunter leidet.

Snack-Tipps:

  • Obstsalat mit frischen Früchten der Saison
  • Obst klein schneiden, mit Cerealien und Milch oder Joghurt mischen
  • Gemüsesticks mit einem leckeren, fettarmen Dip
  • Frucht- und Gemüsesäfte oder fruchtige Milchmixgetränke frisch zubereitet

Am Abend:
Ihr Abendessen sollte abwechselnd aus Nudel-, Kartoffel- und Reisgerichten bestehen. Dazu etwas buntes Gemüse und mageres Fleisch und als Beilage ein gemischter Salat mit fettarmem Dressing.

Übrigens: Wenn die Zeit oder Lust zum Gemüseschnippeln fehlt, können Sie auch auf Tiefkühlkost ausweichen.

Ruhe ist das A und O für jede Mahlzeit. Berufstätige haben es jedoch oft schwer, sich zwischendurch etwas Ruhe zu gönnen bzw. zu schaffen. Umso wichtiger ist der Abend. Nehmen Sie sich für das Abendessen Zeit und atmen nach einem vielleicht anstrengenden Arbeitstag erst einmal tief durch. Nicht nur am Wochenende können nette Gesellschaft, ein liebevoll gedeckter Tisch, sanfte Hintergrundmusik und Kerzenlicht zur Entspannung beitragen. So hat auch der Heißhunger vor dem Fernseher keine Chance.

Gesund abnehmen muss nicht langweilig und entbehrungsreich sein. Denn gesundes Essen kann gut schmecken und erhöht noch dazu die körperliche Leistungsfähigkeit.

Wichtig hierbei ist das TRINKEN!! Sie sollten mindestens 2-3 Liter am Tag trinken, vorzugsweise Wasser, ungesüßte Tees oder Fruchtsaftschorlen.

Empfehlenswert ist es ebenfalls bis zu fünfmal am Tag je eine Hand voll Obst und Gemüse zu essen.

Was uns Ernährungsexperten empfehlen, ist quasi der Idealzustand, um Krankheitsrisiken so klein wie möglich zu halten: fünfmal Gemüse und Obst am Tag, 35 g Ballaststoffe, zwei Liter Flüssigkeit. Meist ist dies jedoch kaum zu schaffen. Das ist auch gar nicht so schlimm. Selbst wenn Sie unter der Messlatte bleiben, können Sie eine Menge für Ihre Gesundheit tun.

Was heißt das für Ihren täglichen Speiseplan? Hier sind die fünf bekanntesten Ernährungsregeln:
je fünf Portionen Obst und Gemüse

Schneiden Sie sich morgens am besten schon kleine Portionen zurecht und stellen Sie diese so hin, daß Sie zwischendurch im Laufe des Tages einfach nur noch zugreifen müssen. Am besten natürlich an einen Platz, an dem Sie mehrmals am Tag vorbeigehen müssen.
2 x pro Woche Seefisch

Fisch enthält viel Jod, welches wir für die Schilddrüse benötigen. Die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind gut für die Arterien. Doch nicht einmal in Norddeutschland wird so viel Fisch gegessen. Wichtig ist, daß Frauen mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen und die gesättigten reduzieren. Wer nur fünf Prozent der täglichen Kalorien an gesättigten Fettsäuren spart und durch ungesättigte ersetzt, vermindert sein Herzrisiko um 30 Prozent. Das heißt: ein guter Esslöffel Pflanzenöl (zum Beispiel Oliven-, Sonnenblumen-, Distelöl) mehr und 20 g Butter oder Butterschmalz weniger. Und wie sieht es bei Jod aus? Am besten verwenden Sie jodiertes Speisesalz.
Getreideprodukte

Vollkornbrot, Nudeln und Reis liefern neben Obst und Gemüse die 30 bis 35 g Ballaststoffe, die unser Darmkrebsrisiko um bis zu 40 Prozent senken. Aber wer ißt schon jeden Tag sieben Scheiben Brot oder ein Kilo Äpfel ? Das muß auch nicht sein, denn schon jedes Gramm mehr verbessert die Situation.

Ein kleiner Tipp:
Sorgen Sie für Abwechslung - beim Fernsehen einfach mal statt einer halben Tafel Milchschokolade (null Ballaststoffe) zum Beispiel 50 g Trockenfrüchte oder Nüsse (5 Gramm Ballaststoffe) knabbern.
2 bis 3 Liter Wasser täglich trinken

Wenn Sie zwischendurch mal nur einen Liter am Tag schaffen, so ist das nicht ganz so schlimm. Diese Menge (dies sollte das Minimum sein) reicht aus, damit alles im Körper richtig funktioniert. Allerdings: Mit dem Älterwerden läßt die Fähigkeit des Körpers nach, Wasser zu speichern. Und wenn wir uns mehr bewegen (was wir ja auch sollen) und dann mehr schwitzen, brauchen wir einfach mehr. Am besten gewöhnt man sich an das große Glas Wasser vor dem Essen. Auch Abwechslung macht das Trinken leichter: Apfelschorle, Früchtetees, Mineralwasser mit einem Schuss Zitronensaft oder anderen Aromen.
300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche

Fleisch- und Wurstprodukte sollten in der Woche nur ein- bis zweimal auf Ihrem Speiseplan stehen. Sollten Sie mehrmals Fleisch zum Abendessen verwenden, so achten Sie darauf, fettarme bzw. fettreduziertes mageres Fleisch zu verarbeiten.

Sekundäre Pflanzenstoffe – was sind das eigentlich für Stoffe?

Obst und Gemüse sind mit einer Art "Geheimwaffe" gegen Krebs und einer Vielzahl anderer Erkrankungen gerüstet, den Sekundären Pflanzenstoffen. Diese werden von Obst und Gemüse zu ihrem eigenen Schutz gebildet und können auch uns Menschen vor Erkrankungen schützen.

Durch zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen wird belegt, daß die Sekundären Pflanzenstoffe unsere Abwehrkräfte steigern, vor sämtlichen Infektionen mit Pilzen, Bakterien oder Viren schützen, unseren Cholesterinspiegel senken, einen günstigen Einfluss auf die Blutzuckerwerte und den Blutdruck haben und Gefäßverstopfungen verhindern können. Aufgrunddessen beugen Obst und Gemüse Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Deshalb sollten Sie darauf achten, mehrmals am Tag je eine Hand voll Obst und Gemüse zu essen.
Schutz für Pflanzen und Menschen

Von den bisher entdeckten ca. 30.000 verschiedenen Pflanzenstoffen befinden sich über 10.000 in eßbaren Pflanzen. Diese Pflanzenstoffe unterscheiden sich in jeder Obst- und Gemüseart durch ihre Zusammensetzung und haben jeweils eine andere Funktion, zum Beispiel für das Wachstum, als Farb-/Duftstoffe, Schutz vor Schädlingen/Bakterien/Viren.

Die wichtigsten Sekundären Pflanzenstoffe sind Carotinoide, Flavonoide, Glucosinolate und Sulfide.

Carotinoide
Hierzu gehören etwa 600 verschiedene bioaktive Substanzen. Das bekannteste ist wohl das Beta-Carotin, dem eine krebsvorbeugende Wirkung zugeschrieben wird. Carotinoide sind die Farbstoffe in rot- und gelbfarbigen Gemüsen und Früchten wie Aprikosen, Kürbisse, Möhren, rote Paprika und Tomaten. Besonders reichhaltig sind sie aber auch in Grüngemüse zu finden wie zum Beispiel in Feldsalat, Grünkohl, Spinat und Wirsing. Hier hat das grüne Chlorophyll die orangerote Farbe mit der Zeit überdeckt.

Flavonoide
Ebenso wie die gerade erwähnten Carotinoide sind auch die Flavonoide in der Lage, sogenannte "freie Radikale" (aggressive Sauerstoffverbindungen im Körper) unschädlich zu machen und so der Entstehung von Krebs vorzubeugen. Zudeem belegen Studien, daß sie vor Herzinfarkt schützen, Krankheitskeime abtöten und das Immunsystem stärken. Flavonoide ißt man mit fast allen Obst- und Gemüsearten. Typisch für flavonoidreiche Pflanzen sind die kräftigen roten Farben, wie man sie von Auberginen, Roter Beete, Kirschen, Rotkohl und Trauben her kennt.

Glucosinolate
Glucosinolate befinden sich in hochkonzentrierter Form in allen Kohlarten, in Kresse, Radieschen und Rettich. Auch sie sind für die Krebsabwehr von großer Bedeutung. Sie regen die körpereigene Entgiftung an, hemmen das Wachstum von Mikroorganismen und mindern das Risiko von Magengeschwüren.

Sulfide
Sulfide sind in Knoblauch, Porree, Schnittlauch und Zwiebeln für den typisch scharfen Geschmack verantwortlich. Sie kurbeln die Verdauung an, können vor Magen- und Dickdarmkrebs schützen und beugen zusätzlich Cholesterinablagerungen in den Arterien vor.
Wie Sie Wertvolles sinnvoll nutzen können:

Achten Sie beim nächsten Einkaufen auf frische und reife Ware. Reifes Obst und Gemüse enthält die größte Menge bioaktiver Substanzen, viel weniger steckt dagegen in noch unreifen Früchten.

Bei vielen Obst- und Gemüsearten sitzen die Sekundären Pflanzenstoffe besonders zahlreich in der Schale oder direkt darunter. Daher sollten Sie Obst und Gemüse vor dem Essen kurz und gründlich waschen oder abbürsten und möglichst nicht schälen. Natürlich sind auch in geschältem Obst und Gemüse noch genügend Sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, so daß es nicht unbedingt notwendig ist, alles immer von der Schale zu befreien. Liegen Obst und Gemüse zu lange im Wasser, gehen leicht lösliche, wertvolle Inhaltsstoffe schnell verloren. Daher sollten sie nur kurz, aber dennoch gründlich unter fließendem Wasser abgewaschen werden.

Ebenso ist es besser, Obst und Gemüse nicht zu lange zu garen und einen Teil roh zu lassen, denn einigen Sekundären Pflanzenstoffen, wie die Carotinoiden, bekommen Hitze recht gut, während andere, wie zum Beispiel Glucosinolate, empfindlich darauf reagieren.

Tiefkühlprodukte, Konserven, Trockenfrüchte und Säfte sind mit schonenden Verarbeitungsmethoden hergestellt und aus der täglichen Küche nur schlecht wegzudenken. Auch sie liefern viele Sekundäre Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel Lycopin, welches zu den Carotinoiden gehört. Dieses kann der Körper zum Beispiel aus Tomaten sogar besser aufnehmen, wenn sie vorher verarbeitet wurden.

Manche Sekundäre Pflanzenstoffe sollten vor Lichteinfluß geschützt werden. Carotinoide verlieren dann besonders schnell ihre Wirkung, wenn Obst und Gemüse im Sonnenlicht liegen. Frischware sollten Sie daher nicht zu lange liegenlassen, sondern schnellstmöglich verarbeiten bzw. verzehren, damit Sie die größtmögliche Portion der wertvollen Pflanzenstoffe bekommen.

Von der Ernährung ebenfalls abhängig ist unsere tägliche Stimmung, auch wenn Sie dies vielleicht nicht glauben mögen. Denn viele unserer Nahrungsmittel beeinflussen die Psyche stärker als bislang angenommen. Eine Umstellung auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann daher für eine deutlich bessere Laune sorgen.

Dabei ist Serotonin ein wichtiger Botenstoff in unserem Gehirn. Es ist mitverantwortlich dafür, dass wir uns „himmelhochjauchzend oder zu Tode betrübt fühlen“. Je mehr Serotonin also in unserer Ernährung vorkommt, desto besser ist auch unsere Stimmung.

Tryptophan und Serotonin
Serotonin wird hauptsächlich im Gehirn aus der Aminosäure Tryptophan gebildet, welche wiederum ein Bestandteil von Eiweißstoffen ist. Da unser Körper Tryptophan nicht selbst bilden kann, müssen wir es mit der Nahrung aufnehmen. Dies heißt, je mehr wir mit Tryptophan versorgt sind, desto besser können wir auch Serotonin herstellen.

Damit Tryptophan von unserem Gehirn aufgenommen werden kann, sind auch Kohlenhydrate notwendig. Mehrere kleine kohlehydratreiche Portionen über den Tag verteilt helfen besonders gut, unsere gute Stimmung über den ganzen Tag zu retten. Komplexe Kohlenhydrate, zum Beispiel im Vollkorngetreide, eignen sich besonders gut, da sie noch über eine Reihe weiterer wertvoller Inhaltsstoffe verfügen.

Kleiner Tipp:
Reich an der Aminosäure Tryptophan, der Vorstufe des "Glücklichmachers" Serotonin sind:

  • Fisch, mageres Fleisch und Geflügel
  • Milch, Käse, Quark (Magerstufen)

Mehrmals pro Woche Fisch und Geflügel zu essen hat noch einen weiteren Vorteil: Neben Tryptophan sind darin zusätzlich auch noch die Aminosäuren Phenylalanin, Tyrosin und Methionin enthalten, welche ebenfalls eine positive Wirkung auf unsere Stimmung ausüben sollen.

Aus Tryptophan wird nicht nur Serotonin gebildet, sondern auch andere lebenswichtige Stoffe, wie zum Beispiel das Vitamin B3 (Niacin). Sollten Sie dieses Vitamin nicht ausreichend mit Ihrer Ernährung aufnehmen, so ist dies nicht weiter schlimm, da unser Körper dieses Vitamin selbst produzieren kann. Jedoch bleibt dann auch weniger Tryptophan für die Bildung des "Glücklichmachers" Serotonin übrig. Deshalb sorgen Sie mit einer Umstellung auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung vor, die genügend viel Fisch, Geflügel und Eier enthält.

Mineralstoffe für die Produktion

Für die Produktion der Eiweiße, die ebenfalls unsere Befindlichkeit beeinflussen, sind Vitamin C, Magnesium und Mangan nötig. Damit die Produktion der Glücklichmacher einwandfrei läuft, sollten deshalb auch regelmäßig Nüsse, grünes Gemüse und frisches Obst auf Ihrem Speiseplan stehen.
Schokolade macht glücklich!!

Daß Schokolade glücklich machen soll, ist ja allgemein bekannt. Und wie aktuelle Forschungsergebnisse beweisen, hat die Nascherei durchaus positive Seiten. Im Gehirn wirken folgende Bestandteile der Schokolade:

Theobromin, Koffein, Anadamid und Phenylethylamin
Etwa 1 bis 2 Prozent des Kakaos machen dabei Theobromin und Koffein aus. Beide Stoffe stimulieren das zentrale Nervensystem, fördern die geistige Leistungsfähigkeit und vermindern die Müdigkeit. Koffein kann allerdings in zu hohen Dosen zu nervöser Unruhe und Schlafstörungen führen. Im Vergleich zu Kaffee und Tee ist Kakao aber eher harmlos. Eine Tasse enthält höchstens ein Viertel der Koffein- bzw. Theobrominmenge.

Die Stoffe Anadamid und Phenylethylamin befinden sich zum Beispiel auch in Haschisch und Morphium und steigern unser Glücks- und Lustempfinden (greifen Sie jetzt aber unter keinen Umständen zu diesen Mitteln!!). Die in Schokolade gefundenen Mengen sind allerdings so gering, daß keinerlei Suchtgefahr besteht. Die Schokoladenfette setzen im Gehirn Endorphine frei, welche die Schmerzempfindung dämpfen und die Stimmung steigen lassen. Zucker wiederum erhöht die Tryptophankonzentration.

Bei Schokolade gilt jedoch wie bei allen anderen Genußmitteln auch: Die Dosis ist entscheidend!! Eine Tafel Milchschokolade ist mit 550 Kalorien eine Kalorienbombe, die nicht auf einmal verzehrt werden sollte. Die positiven Effekte werden sonst durch das schlechte Gewissen oder die Gewichtszunahme schnell zunichte gemacht. Übrigens scheint Kakao eine blutdrucksenkende Wirkung zu haben. Ein Stückchen dunkle Schokolade am Tag hebt nicht nur die Stimmung, sondern ist auch für Ihr Herz-Kreislauf-System gut.

Kleiner Tipp:
Durch B-Vitamine wird Bierhefe zur reinsten Nervennahrung: Mit ca. 50 g kann man den Tagesbedarf an Niacin decken.

Nachfolgend einige Trinktipps für die heißen Tage:

Bei sommerlichen Temperaturen kommt man schnell ins Schwitzen. Das ist auf der einen Seite auch gut so, denn dadurch verschafft sich unser Körper die nötige Abkühlung. Dabei kann jedoch 2 bis 3 Mal mehr Flüssigkeit verloren gehen als üblich. Hier ist es besonders wichtig, reichlich und regelmäßig zu trinken, um fit und gesund zu bleiben.

Mindestens 1,5 bis 3 Liter sollten über den Tag verteilt getrunken werden – bei Temperaturen über 35 Grad, sportlicher Aktivität, Haus- und Gartenarbeit sollte es mehr sein, da der Flüssigkeitsbedarf dann schnell auf das Doppelte bis Dreifache ansteigen kann.

Nicht nur, aber besonders im Sommer gilt: Trinken Sie, bevor der Durst sich meldet. Durst ist ein Warnsignal des Körpers, das erst aktiv wird, wenn bereits ein Flüssigkeitsmangel vorliegt. Lassen Sie es also gar nicht erst soweit kommen und trinken Sie am besten gleichmäßig über den Tag verteilt Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen oder ungesüßte Tees.

Der Flüssigkeitsbedarf ist individuell unterschiedlich, der eine braucht weniger, der andere mehr. Ein "Zuviel“ gibt es bei gesunden Menschen jedoch nicht, da der Körper die nicht benötigte Flüssigkeit einfach wieder ausscheidet. Trinken Sie denn genug? Am besten stellen Sie sich 1,5 bis 3 Liter morgens schon in greifbare Nähe – ähnlich wie mit den erwähnten Portionen Obst und Gemüse. Dann fällt es Ihnen leichter, im Vorbeigehen mal eben ein Glas Wasser, Fruchtsaftschorle oder ungesüßtem Tee zu trinken. Mineralwasser kann zudem mit unbehandelten Zitronen- oder Orangenscheiben, Pfefferminzblättern schmackhaft gemacht werden.

Trinken Sie die Getränke nicht zu kalt, am besten ist Zimmertemperatur. Je weiter die Temperatur des Getränks von der Körpertemperatur abweicht, desto mehr muß der Körper arbeiten, um einen Ausgleich zu schaffen. Und das bringt Sie wiederum ganz schön ins Schwitzen. Und mit dem Schweiß gehen nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe verloren. Bei großer Hitze können Gemüsebrühen und leicht gesalzener Tee helfen, die Verluste wieder auszugleichen.

Alkoholische Getränke wirken in der Hitze zusätzlich schweißtreibend, machen in größeren Mengen müde und sind daher als Durstlöscher ungeeignet, mal ganz abgesehen von den Kalorien.

Der Wachmacher Kaffee trägt zwar auch zur Flüssigkeitsversorgung bei, ist jedoch wegen des Koffeingehaltes nicht zum Durstlöschen geeignet. Kaffee kann stark anregend auf den Kreislauf wirken und somit ebenfalls das Schwitzen fördern.

Bessern Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt mit wasserreichen Lebensmitteln auf: Essen Sie reichlich Obst, Gemüse und Salate, der hohe Wasseranteil erfrischt und liefert ganz nebenbei viel Flüssigkeit. Besonders wasserreich sind Ananas, Erdbeeren, Gurken, Melonen, Nektarinen, Orangen, Tomaten und Zucchinis.

Wenn Sie Ihre Ernährung auf eine ausgewogene und gesunde Variante umstellen wollen, dann vergessen Sie dabei nicht, auch Ihre Trinkgewohnheiten anzupassen. Die meisten Erwachsenen trinken zu wenig. Wer auf das Durstgefühl wartet bis er etwas trinkt, hat oft bereits ein Flüssigkeitsdefizit.

Der Mensch kann rund einen Monat ohne Nahrung überleben, aber allerhöchstens 5 bis 7 Tage ohne zu trinken. Deshalb ist richtiges und ausreichendes Trinken mindestens ebenso wichtig wie die richtige Ernährung. Durst entsteht, wenn der Körper mehr als 0,5 % seines Gewichts in Form von Wasser verloren hat.
Wasser dient zum einen als Transportmittel für zum Beispiel Blut, Harn, Schweiß, zum anderen aber auch als Lösungsmittel für fast alle Stoffe in unseren Zellen. Wasser regelt außerdem die Temperatur des Körpers, indem es dem Organismus durch Verdunstung an der Körperoberfläche Wärme entzieht (Schweiß).

Täglich scheidet unser Körper große Mengen an Flüssigkeit aus. Damit ein optimales Flüssigkeitsniveau gehalten werden kann, müssen diese Verluste immer wieder ausgeglichen werden. Einen Teil des Flüssigkeitsbedarfes nehmen wir durch die Nahrung auf. Zusätzlich müssen wir jedoch jeden Tag etwa 1,5 bis 3 Liter Flüssigkeit trinken.

Unser Körper kann zwar bis zu einem gewissen Maß einen Wassermangel ausgleichen, doch dann schadet zu wenig Flüssigkeitszufuhr unserem Organismus. Da Wasser auch Hauptbestandteil des Blutes ist, kann dieses nicht mehr richtig fließen, wenn wir zu wenig trinken. Der gesamte Körper wird viel schlechter versorgt, die Gehirnleistung und Konzentrationsfähigkeit lassen nach. Bei Flüssigkeitsmangel steigt außerdem die Gefahr von Nierensteinerkrankungen, Harnwegsinfektionen oder Verstopfungen. Haut und Schleimhäute trocknen ebenfalls aus – Viren und Bakterien haben dann leichtes Spiel, sich in unserem Körper anzusiedeln.

Warnsignale, wenn wir zu wenig getrunken haben, können sein: Appetitlosigkeit, Durstgefühl, Kopfschmerzen, trockener Mund, Übelkeit

Bei starkem Schwitzen, Erbrechen oder Durchfall und bei einer Diät steigt der Wasserbedarf erheblich. Bei körperlicher Anstrengung muss ebenfalls mehr getrunken werden – Wassermangel wirkt sich im Sport sehr schnell leistungsmindernd und gesundheitsgefährdend aus.
Das Durstempfinden läßt im Alter nach. Viele ältere Menschen bemerken deshalb gar nicht, daß sie zu wenig trinken. Oft haben sie auch falsche Vorstellungen über ihren Flüssigkeitsbedarf, fürchten den nächtlichen Toilettengang oder vergessen das Trinken ganz einfach. Dabei wird oft infolge einer verringerten Konzentrationsfähigkeit der Nieren vermehrt Flüssigkeit ausgeschieden. Aufgrunddessen sind ältere Menschen auch besonders anfällig für Austrocknung, fachsprachlich auch als Dehydration bezeichnet.

Nachfolgend einige Trinktipps:
Trinken Sie bei jeder Mahlzeit mindestens ein Glas Flüssigkeit, dadurch kann die Nahrung besser verdaut werden. So können Sie zudem problemlos Ihre 1,5 bis 3 Liter über den Tag verteilt zu sich nehmen

Verteilen Sie Ihre tägliche Trinkmenge gleichmäßig über den Tag – Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig immer wieder trinken mehr Flüssigkeit aufnehmen als solche, die nur zu wenigen Gelegenheiten, aber dann reichlich trinken. Stellen Sie also am Arbeitsplatz, zu Hause oder in der Freizeit immer ein Getränk in sichtbare Nähe.

Trinken Sie abwechselnd Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen oder ungesüßte Tees.

Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe und hinterläßt dagegen viele Kalorien. Dadurch kann es vorkommen, daß nach Alkoholgenuss trotzdem noch ein Durstgefühl aufkommt. Diesen Durst sollten Sie mit Erfrischungsgetränken oder Mineralwasser stillen.

Die verschiedenen Nährstoffe in unserer Ernährung liefern uns unter anderem Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Für die Stoffwechselvorgänge im Körper sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wichtig. Mineralstoffe und Spurenelemente regeln den Stoffwechsel im Körper und sind für den Aufbau verschiedener Körpersubstanzen zuständig.

Da unser Körper Vitamine nicht in ausreichender Menge selbst bilden kann, ist es sehr wichtig, diese mit unserer Ernährung aufzunehmen und unseren Körper bei deren Bildung zu unterstützen.

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sind die drei Hauptbestandteile unserer Nahrung. Fett hat den höchsten Energiegehalt, wogegen Kohlenhydrate und Eiweiß weisen einen gleichwertigen Energiegehalt auf.